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健康保健
跑步带来了健康还是损伤,专家介绍科学运动方式
【企业信息资讯网】 时间:2019-11-04 来源:南报网 【】
南报网讯 

走路和跑步是目前最常见的健身方法。由此产生的问题也受到社会的广泛关注。走路和跑步到底给我们带来的究竟是健康还是损伤?2019年10月22日由南京市爱卫办、南京日报社、南京市职业病防治院共同举办的“健康大讲堂”,邀请南京市体育学院汤强教授走进建邺区疾控,为那里的工作人员进行运动损伤的科普知识宣传。

汤强教授认为,走路和跑步最直接影响的损伤就是膝盖,其次还有一些脚底损伤。这里面就涉及走(跑)科学的方式方法。首先是走(跑)多快对健康有益?理论性的依据是:中等以上的强度。运动时要有出汗,有心跳加快感觉。用一个直观的方法就是,运动者能和身边的人一句句的讲话,而非整段表达。如果只能一个字或几个字的表达,整句话讲不出来,就表示运动强度过大了。科学上“中等强度”的定义是指3METs到5METs之间,也就是走(跑)速度在4千米/时到6.4千米/时之间。每周300分钟以上中等强度的锻炼。如果是大强度的锻炼,建议每次10分钟,一周不少于150分钟。

过量的负荷对一般人来说是有损伤的,长跑爱好者就是另外一回事了。一般运动爱好者不具备专业的保障条件。除此之外,还有一些问题值得我们注意。

走(跑)运动者,请准备一双合适的鞋子

跑步鞋的设计是有不同的缓冲层,它能够保护我们的身体进行缓冲。不可穿皮鞋或高跟鞋等进行运动。

鞋跟缓冲垫鞋跟缓冲垫将鞋跟撑起,是吸收地面对脚后跟冲击力和缓震的主要部件,由于90%的跑者都采用脚后跟落地,脚后跟受到的冲击较大,所以大家越来越关注跑鞋对于脚后跟的缓冲保护性能,买鞋时请仔细观察和按压鞋跟缓冲垫,检测其弹性性能。

脚趾与脚后跟的高度差,也称为“跟趾落差”,如果没有落差,意味着这双鞋是完完全全平的鞋。跟趾落差为6毫米最佳,在鞋垫上都会标识跟趾落差值是多少。各式各样的夹层材料,如泡沫、凝胶、塑料甚至是空气囊,以及不同的夹层厚度给鞋子提供了不同程度的支持、缓冲和韧性。越厚一般来说缓冲越好,但太厚的鞋底夹层会降低脚对于地面的感知和触觉,不利于跑步,所以鞋底夹层并非越厚越好。跟趾落差不应超过6毫米。很多跑鞋会以有效缓冲、强化动作控制作为卖点。但事实上,这些刻意强化缓冲或者强化动作控制的设计不宜过多,因为这反而会额外干扰脚的正常运动。跑鞋在试图解决一个问题的同时往往产生一个新的问题。男性的跑鞋重量一般在285克左右,或者更轻;女性的跑鞋重量一般在230克左右,或者更轻。

热身是进行强度运动前必要的准备阶段

一般的散步不需要考虑这个问题,但中等强度以上的活动一定需要热身。热身可以帮助运动者升高体温,降低软组织黏滞性,预防肌肉拉伤;唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;激活肌肉,产生更大的肌肉力量,让你跑得更快;调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;减少岔气现象,岔气的专业术语叫作“运动性短暂腹痛”;促进身体散热,防止在夏季跑步时体温过高的现象;激活神经系统,让你跑步更专注,动作更协调;更大程度地激活核心,使跑步更加稳定,更加经济;更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。

现在还有一种理念叫“肌肉激活”。走路或跑步对每个人来说,肌肉的参与度是不一样的。有些人大腿发力比较多,有些人臀部发力比较多。锻炼之前肌肉的唤醒可以使肌肉更广泛的动员和参与的运动。能够减少部分肌肉的过度使用。这也是为什么有些人跑步时间久了大腿会疼。因为他只运用前群肌肉进行发力,其他肌肉并没有得到锻炼,肌肉运动不均衡。

有些和走(跑)没有关系的热身运动,并起到真正“肌肉激活”的作用。如上“图一”转膝运动是跑步过程中没有的动作。而这种“转膝运动”反而容易造成膝盖的损伤。图二和图三的运动有可能会造成腰部损伤。“图四”对于走(跑)运动也没有什么帮助。我们该做怎样的热身运动能?

第一种是动态牵拉。牵拉有2种,动态牵拉和静态牵拉。动态牵拉指在运动中进行的准备活动。如“图五”前后垫步或“图六”高抬腿,这样的动作不是原地的运动,而是和跑步接近的运动。

学会科学的走和跑

走路或跑步运动时,首先要掌握呼吸的节奏,两步一吸,两步一呼或三步一吸,三步一呼。不要过高频率的呼吸,如一步一呼吸。更简单的一个判断方法是听自己的脚步声。跑步动作要轻盈、柔和,缓冲要充分。脚步声要像猫一样略轻,而不要像大象般沉重。跑步时不要迈大步子,步频可控制的高一点,可采用小步快跑的形式。着地时应当屈膝着地,而不要直膝着地,以进行着地时的有效缓冲,避免膝盖伤害。

跑步后的牵拉和放松

跑步完成之后需要做静态牵拉和筋膜放松。该拉伸的部位一个都不能少;每个部位不是拉伸一次就了事,而是要重复几次;每次拉伸的时间要足够;拉伸时有牵拉感就行,没必要追求疼痛感。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。不建议短于20秒,也不建议超过1分钟。重复次数不能少于2次,最佳为3~5次。


加强力量训练,进行身体保护

对身体的保护,特别是跑步过程中的保护,臀肌的力量训练尤其重要。正常情况下,大腿前群和大腿后群的肌肉力量不会缺,但是臀部肌肉不会用。臀部最重要的肌肉是臀大肌,臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。臀部肌肉中更为重要的是臀中肌。跑步和走路是单腿支撑,臀中肌力量不够,骨盆的稳定性就会下降,骨盆就会向一侧倾斜,带来最直接的问题是膝关节的损伤,造成髌骨移动的轨迹发生变化,带来了髌骨末端病等一系列问题的出现。臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用,即稳定骨盆和膝关节。换句话说,发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌。

其次是柔韧性的锻炼。柔韧性不强,肌肉的过度紧张会造成动作的变形,造成髌骨滑行轨迹的变化。如果踝关节垂直线能够越过膝关节垂直线,说明大腿后群的柔韧性还是不错的。这是一个简单的评价。

跑步中比较常见的还有一个足底筋膜炎问题。可用弹性比较好的网球或高尔夫进行足底的滚动放松按摩。
【正文完】
(原标题:跑步带来了健康还是损伤,专家介绍科学运动方式)
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